בדקו: למה אתם מתקשים להירדם?

זה קורה לכם יותר מדי לילות. אתם שוכבים במיטה, במשך שעות, והשינה בורחת מכם. אתם מנסים, אבל פשוט לא מצליחים להירדם. גם השיטות הדי בסיסיותבדקו: למה אתם מתקשים להירדם? כל הסיבות האפשריות ואיך להתגבר עליהן שאתם מנסים כדי להקדים את השינה, כמו ספירת הכבשים המסורתית, פשוט לא עובדים. תופתעו אולי לדעת, אבל התופעה הזו נפוצה הרבה יותר ממה שאתם חושבים. החדשות הטובות הן שיש בהחלט מה לעשות.

קווים לדמותם של נדודי השינה

על פי ההגדרות המקובלות בעולם המערבי, מצב בו שעות השינה של האדם אינן מספקות (על פי המלצות השינה, בהתאם לגילו – מינימום 9-7 שעות למבוגרים על פי רוב המומחים) או לחלופין השינה שלו היא באיכות שאינה מספקת ראוי להגדרה של "נדודי שינה", או בלועזית "אינסומניה". הנתונים מראים כי כשליש מאוכלוסיית המבוגרים סובלים מנדודי שינה בדרגה כזו או אחרת, מה שפוגע משמעותית באיכות החיים שלהם ומשפיע לרעה על התפקוד שלהם במהלך שעות הערות. זאת כמובן לצד הנזקים הידועים של מחסור בשעות שינה, שעלולים להיות לטווח הקצר והארוך כאחד.

למרבה הצער, יש מגוון רחב של סיבות שעלולות להביא לקושי הזה לישון בצורה מספקת ואיכותית. פעמים רבות מקור הבעיה הוא נפשי, ובעיקר מתחים ולחצים שמלווים את האדם במהלך היום-יום. קשה מאוד לעשות את ה"סוויץ'" בין עומס ומתח במהלך שעות היום להירגעות לקראת הלילה, והאדם מוצא את עצמו בחלק גדול מהמקרים ממשיך להיות טרוד בבעיות גם כשהוא שוכב במיטה. שימו לב שגם עומס נפשי חיובי, דוגמת התרגשות גדולה לקראת אירוע משמח, עשויים להקשות על השינה – אלא שלרוב תדירותם של התרחישים האלה נמוכה מכדי להיחשב בתור בעיית שינה.

ייתכן מאוד שקשיי השינה נובעים מבעיות בריאותיות או נפשיות המלוות את האדם, חלקם קשורות לשינה: לדוגמה דום נשימה בשינה. לעיתים האשמה היא דווקא בתנאי השינה, דוגמת סביבה רועשת ומוארת שמקשה מאוד על ההירדמות, שכיבה במיטה שאינה נוחה או על גבי מזרון שאינו מתאים לכם.

למרות הניסיון של רבים להפוך את חדר השינה שלהם למקום בילוי, באמצעות טלוויזיה למשל, מומלץ להרחיק אותם מניסיונות השינה שלכם – הירדמות מול הטלוויזיה מגדילה את הסיכויים לשינה מאוחרת ולהתעוררויות חוזרות ונשנות.

כך משפרים את דפוסי השינה

כפי שראינו מהסקירה הדי תמציתית שהבאנו מעלה, ישנו מכלול רחב של גורמים שעלולים להסביר הפרעות שינה או להחמיר אותן. חשוב שהאדם ינסה לבחון את השינה שלו, לבד או באמצעות איש מקצוע (אפילו רופא שינה), במטרה לזהות את הגורמים המפריעים לשינה ולפתור את הבעיות השונות. חלק מרכזי מכך כאמור הוא זיהוי האווירה במהלך שעות הלילה ותנאי השינה, מה שדורש בחלק גדול מהמקרים ביצוע שינויים נקודתיים בשגרת החיים. אם החדר קר או חם מדי, וזה בהחלט אפשרי בהתבסס על השימוש בתדיר במזגן בישראל, ייתכן קושי בהירדמות.

המטרה העיקרית, חשוב לשנן, היא להקפיד על תנאי שינה מיטביים: מינימום אור, רעש וגם הסחות דעת. חדר השינה אמור לשמש לשינה בלבד (ולקיום יחסי מין, לזוגות שביניכם), ולא כמקום עבודה או משחק. ההפרדה הזו קריטית בדרך לשינה האיכותית, ותתפלאו לראות עד כמה נמוך מספר האנשים שמקפידים על כך בפועל. ניתן לשקול שימוש בעזרים המקלים על השינה, דוגמת כרית אורטופדית, אטמי אוזניים או אפילו כדורי שינה.

הרגלי השינה משמעותיים אף הם. ככלל, מומלץ לשאוף למצב בו הרגלי השינה שלכם קבועים פחות או יותר: הירדמות בערך באותה שעה, והתעוררות טבעית בשעות המיועדות בהתאם לסדר היום שלכם. כמובן שזה קשה עד בלתי אפשרי לגרום למצב בו אתם נרדמים בדיוק באותה שעה, אבל זהו התרחיש האידיאלי.

לקריאה נוספת:
What You Should Know About Difficulty Sleeping – HealthLine
What To Do When You Can’t Sleep – Sleep Foundation

אולי יעניין אותך גם:

יקיצה או התעוררות – מה יותר נכון לגוף שלנו?