המדריך לשינה טובה – כך תקומו רעננים בכל בוקר מחדש

כל אדם זקוק לשינה ומעביר חלק ניכר מחייו – שליש לפחות – בשינה. על רקע החשיבות המכרעת של השינה לתפקוד התקין ולבריאות שלנו, והנזקים קצרי וארוכיהמדריך לשינה טובה – כך תקומו רעננים בכל בוקר מחדש הטווח המאפיינים הפרעות שינה או שינה שאינה מספקת, חשוב להבין איך עושים זאת נכון. המדריך הבא מכיל כמה טיפים חשובים לשיפור השינה שלכם.

האתגר: לאבחן את הפרעות השינה

המכשול הראשון שלכם הוא שכל אדם עלול לסבול מהפרעות שינה, בין אם באופן זמני ובין אם הפרעות כרוניות (שהופכות כמובן את תמונת ההתמודדות למורכבת יותר). בין השאר אפשר להצביע על נחירות, דום נשימתי בשינה, שיתוק שינה, סהרוריות או נדודי שינה, מצב בו סובלים מהפרעות נקודתיות בשינה המקשות על התפקוד הכולל במהלך היום.

פעמים רבות, יש קושי של ממש להבין מה בדיוק משבש את השינה שלנו גם אם התוצאות עשויות להיראות. אחרי הכול, אנחנו נמצאים במצב של הירדמות (פחות או יותר) ולא יודעים מה באמת עובר על הגוף או אפילו הנפש שלנו במהלך השינה.

לעיתים קרובות יש צורך באבחון מקיף על ידי רופאי שינה או מכוני שינה מן המניין בישראל, המבוסס על בדיקות דם ומעבדה, ניטור של האדם במהלך השינה במעבדה ודיווח שלו על התסמינים. ייתכן מאוד שהפרעות השינה נובעות במידה מסוימת מבעיה אחרת שמופיעה אצל האדם או לחלופין משפיעות לרעה על תפקוד מערכות הגוף ואיבריו.

אז איך ישנים בצורה מוצלחת?

המפתח לשיפור השינה שלכם יכול בהחלט להיות טמון באורח החיים. שמירה על שגרה במהלך היום והלילה, כפי שנרחיב בהמשך, עשויה לעשות חלק גדול מהעבודה. מומלץ לראות מהו מספר שעות השינה שאתם יכולים לשאוף אליהן על פי הנתונים האישיים, ולנסות להגיע לכך.

ברור שיש מקרים בהם מדובר במשימה מורכבת עד בלתי אפשרי, דוגמת ההורה הממוצע לתינוק שצריך לקום כמה פעמים בלילה על מנת לטפל בו, אולם מי שמצליח עם הזאת להגדיל את שעות השינה צפוי ליהנות מהרווחים המגוונים של כך. ניתן כמובן להיעזר לצורך זה בכלים טיפוליים, דוגמת תרופות לשינה, אמצעי עזר אורתופדיים ועוד.

עוד חשוב לעשות את כל המאמצים על מנת ליצור תנאי שינה מיטביים. זה מתחיל מעיצוב ומארגון חדר השינה, עליו ראוי לשמור בתור – ובכן – חדר שינה. המשמעות היא שרצוי מאוד שלא לבצע במיטה פעולות שאינן קשורות למנוחה (עבודה על המחשב לדוגמה), וכדאי להימנע מגירויים במהלך שנת הלילה. אם אתם מאלו שאוהבים להירדם בסלון או מול הטלוויזיה במיטה, דעו לכם שמדובר בהפרעה שעלולה לשבש את ההירדמות ושנת הלילה שלכם כאחד. דוגמה נוספת היא מזרון, שמשפיע רבות על ההירדמות ועל טיב השינה. יש לבחור כמובן במזרון איכותי, אבל חשוב לא פחות: מזרון שמתאים לכם כמו כפפה ליד.

לא חייבים שעון מעורר

מצב בו אתם קמים בשמחה (עד כמה שניתן) לאחר שהשעון המעורר שלכם מצלצל, ואחרי שנת לילה איכותית, הוא מצוין. אלא שגם כאן אפשר לשאוף ליותר, וזה אפילו נחשב לבריא יותר. המצב האידיאלי, לדעת מומחי שינה ורופאים רבים, הוא להתעורר באופן טבעי בשעה היעודה: כלומר, כמה דקות לפני השעון המעורר. וזוהי בהחלט משימה אפשרית.

אם תקפידו על הדגשים שהובאו כאן, ועל טיפים נוספים שניתן לעיתים להתאים באופן פרטני, הסיכויים שלכם לסמן "וי" על היעד הזה גדלים. לוח זמנים קבוע והקפדה על שינה בשעה סבירה, ככל שניתן, מגדילים את הסבירות לאותה יקיצה טבעית רצויה. קחו בחשבון שהרגלים מהסוג הזה לא משתנים לרוב תוך יום או שבוע, כך שסבלנות היא אחת ממילות המפתח הבולטות בדרך להגשמת המשימה.

לקריאה נוספת:
Sleep Tips – 6 Tips for Better Sleep – Mayo Clinic
20 Tips to Better Sleep – WEB MD