מה כדאי ולא כדאי לאכול לפני השינה?

אין צל של ספק שהמאכלים שאנחנו צורכים במהלך היום צפויים להשפיע על התפקוד שלנו, וכמובן שגם על הבריאות – בטווח הקצר והארוך כאחד. לא כולם מעניקיםמה כדאי ולא כדאי לאכול לפני השינה? לכך מספיק תשומת לב, אבל למזון שאנו מכניסים לגוף לפני השינה עשויה להיות השפעה על טיב השינה, לכאן או לכאן. בין השאר, התזונה משפיעה על תפקוד מערכת העיכול בשעות הלילה, ופעילות מערכת העיכול מגדירה במידה משמעותית את חוויית השינה.
אז מה כדאי לאכול לפני שהולכים לישון? ומהם המאכלים שעלולים לשבש לכם את השינה? על כך ועוד במאמר הבא.

המאכלים המומלצים

החדשות הטובות הן שיש לא מעט מאכלים אותם ניתן לצרוך לפני השינה מבלי לפגוע בה, כאשר בדרך כלל הדרישה היא שלא נעשה זאת בכמויות גדולות מדי או ממש בסמוך לשעת השינה. ניתן לחלק את המאכלים והמשקאות האלה לכמה קבוצות עיקריות:

  • מזונות בעלי כמויות גבוהות של קריפטואן, חומצת אמינו האחראית בין השאר על בנייה של חלבון, וכתוצאה מכך בניית סרוטונין שמשפיע על מצב הרוגע החיוני במהלך השינים. מאכלים אלו כוללים פחמימות מגוונות, דוגמת לחם, פסטה או אורז. העיכול שלהם נחשב למהיר יותר, ולכן סביר להניח שהם לא יפגעו בתהליך ההירדמות ובטיב השינה.
  • מאכלים מקמח ודגנים מלאים. יתרון משמעותי שלהם נוגע לעובדה שגם גורמים לתחושת שובע, כך שאפשר לאכול אותם כמה שעות לפני השינה ועדיין ללכת לישון במצב של רוגע.
  • חסה – נחשבת למומלצת מאוד מבחינה בריאותית, וגם אחראית להפרשת חומרים בעלי תכונות מרגיעות.
  • שקדים – מגנזיום, כידוע, הוא מינרל חיוני לגוף בכמה אופנים (למשל בניית עצמות). הוא גם מסייע לשינה איכותית, בעוד שמנגד רמות נמוכות עלולות לפגוע לכם בטיב השינה. בשקדים תמצאו כמויות מרשימות של מגנזיום וכן חומצת אמינו התורמת אף היא לשינה רגועה (טריפטופאן).
  • בננות – בבננות תמצאו אשלגן ומגנזיום, שילוב שעשוי לתרום להרפיית השרירים ובכך לאפשר שינה מהירה וממושכת ככל האפשר

ממה כדאי להימנע?

כל אדם יוכל להעיד שהשינה מתרחקת מאיתנו כאשר אנחנו אוכלים מאכלים הנחשבים למזיקים לשינה, כמו גם מגלמים בהרגלי שינה (וערות) שרחוקים להיות תקינים. באשר לשינה, יש כמה מאכלים שמומלץ לצמצם את צריכתם לפני השינה, או אפילו להפסיק אותם לחלוטין.
בדרך כלל, מדובר במאכלים העתירים בחלבונים, וזאת להבדיל מפחמימות שעשויות כאמור לתרום לשינה בטוחה. בנוסף לכך ראוי להקטין את צריכת השומנים, ובוודאי האוכל המטוגן, בשעות אלה. הימנעו גם ממאכלים הכוללים טיראמין לפני השינה – אבוקדו, גבינה צהובה, חצילים, רוטב סויה – מכיוון שהוא נחשב לבעל השפעה ממריצה ומעוררת שאינה עולה בקנה אחד עם שינה איכותית. מאכלים נוספים הנחשבים לפחות מומלצים הם משקאות ומאכלים עמוסי קפאין, משקאות אלכוהוליים, עוגות ועוגיות, פירות ועוד.

סיכון נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא צרבת בלילה, שעלולה להקשות מאוד על מי שמעוניין בשנת ישרים. לכן חשוב להקפיד לצמצם למינימום את הצריכה בשעות הערב של מאכלים שעלולים להגביר צרבות, דוגמת מזונות העשירים בשומן (עם דגש ניכר על שומן טראנס), מאכלים מטוגנים וכאלו שהטעם שלהם הוא בקטגוריית המלוח או החריף.

לכל אחד יש את התפריט שלו

למרות ההמלצות הכלליות שהובאו מעלה, בסופו של דבר בניית תפריט המותאם לאדם הסובל מהפרעות שינה לוקחת בחשבון שורה ארוכה של משתנים המרכיבים את המשוואה: הדפוסים הנקודתיים של בעיות השינה, המאפיינים האישיים של האדם (גיל, משקל), מחלות אחרות שהוא סובל מהן וכן הלאה.
לכן מומלץ להרכיב תפריט נקודתי, בעזרת רופא שינה או דיאטנית הבקיאה בנושא.

לקריאה נוספת:
The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed – Healthline
The Best and Worst Foods to Eat Before Bed – Headscape

אולי יעניין אותך גם:

זה מה שחשוב לדעת על על הפרעות שינה בקרב תינוקות

הפרעות שינה בפעוטות: אילו סוגי הפרעות שינה נפוצים בפעוטות? וכיצד מטפלים בהן?

רשימה מלאה של מכוני שינה בארץ – היכנסו ומצאו את מכון השינה הקרוב אליכם

יקיצה או התעוררות – מה יותר נכון לגוף שלנו?

בדקו מדוע אתם מתקשים להירדם? כל הסיבות האפשריות ואיך להתגבר עליהן

טיפול בנחירות – אילו אפשרויות טיפול בנחירות עומדות לפנינו היום?